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13. MAR. 2018

Los nutrientes necesarios antes, durante y después de correr

Una correcta alimentación es esencial para la práctica del running y para que nuestro cuerpo saque el máximo provecho de esta actividad física. Ingerir los alimentos adecuados antes, durante y después de cada entrenamiento o carrera nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, a evitar fatigas excesivas e incluso lesiones y a recuperarnos rápidamente.

Por supuesto, la dieta de un atleta profesional y la de un corredor ocasional no pueden parecerse en contenido y mucho menos en cantidad, pero sí es posible seguir una serie de recomendaciones generales que, en la proporción adecuada para cada caso, mejorarán el desarrollo de la actividad física y nos proporcionarán una vida más saludable.

Correr en ayunas es una opción bastante extendida entre quienes tienen como objetivo quemar grasas rápidamente. Aunque se pueden obtener los resultados deseados siguiendo una serie de pautas, es aconsejable es que sea un nutricionista quien decida si estamos preparados para salir a correr sin un mínimo de combustible en nuestro organismo y si realmente lo necesitamos.

Si afrontamos una prueba o un entrenamiento de larga duración una buena opción es consumir carbohidratos de absorción lenta en la jornada anterior o varias horas antes. No necesitamos recurrir siempre a la tradicional pasta y podemos valorar opciones como la pasta integral, el arroz integral, las legumbres o los cereales integrales. Asimismo, teniendo en cuenta que necesitaremos unas cuantas horas para digerirlos correctamente, podemos consumir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa como carne roja, pescado, pollo, pavo, huevos o lácteos.

Debemos tener en cuenta que los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes básicos en la dieta del runner y que, pese a su mala fama, no debemos descartar a las grasas como fuente de energía, siempre que se trate de las denominadas "grasas buenas". Podemos encontrarlas en pescados como el salmón o la sardina o, por citar algunos ejemplos, en los aguacates, las aceitunas y los frutos secos.

Al margen de los tres macronutrientes, que aportan la mayor parte de la energía que necesitamos para correr, no debemos olvidar a los denominados micronutrientes, entre los que gozan de especial relevancia el calcio, el hierro, el sodio, el magnesio y el zinc. Son los encargados de aportarnos vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes nutricionales, por lo que necesitamos tenerlos muy en cuenta a la hora de elegir qué comemos y cuándo. Consumiendo mucha fruta y mucha verdura en nuestro día a día estaremos haciendo más saludable nuestra dieta, pero también estaremos dando a nuestro cuerpo muchos de estos micronutrientes esenciales para practicar el running.

En las horas previas a una sesión de running lo más recomendable es ingerir alimentos de fácil digestión en una cantidad moderada y evitar las grasas, dejando siempre una hora de margen entre esta comida y el comienzo de la marcha. Un bol de avena, fruta (en piezas o en batidos), pan integral, miel, yogur y frutos secos son algunas buenas opciones. Si no tenemos planeado cubrir una larga distancia, un ligero tentempié debería ser suficiente para retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Por otra parte, para evitar la desagradable sensación de pesadez que proporciona correr con el estómago a pleno rendimiento, debemos alejarnos de los alimentos grasos y las bebidas con gas en las horas previas a la actividad física. Asimismo, es mejor no experimentar con alimentos o platos que no hayamos consumido con anterioridad antes de calzarnos las zapatillas. Una mala digestión puede convertir nuestra sesión de running en una verdadera pesadilla.

Para combatir el cansancio mientras corremos recurriremos a alimentos de fácil consumo que nos proporcionan carbohidratos de absorción rápida en pequeñas dosis como, por ejemplo, barritas de cereales o muesli, frutas, chocolate, frutos secos, zumos o galletas.

Por último, una vez finalizado el entrenamiento o la competición conviene ingerir hidratos de carbono de absorción rápida como un plátano, unos frutos secos o un zumo, así como proteínas que faciliten a nuestros cansados músculos una pronta recuperación.

Pero si hay una regla esencial que debemos seguir a rajatabla es la de mantenernos bien hidratados antes, durante y después de la práctica deportiva, por lo que siempre debemos tener cerca una botella de agua o, en su defecto, sobres de suero oral o bebidas isotónicas.