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28. MAY. 2018

Superalimentos y nutracéuticos, aliados del runner

Una alimentación equilibrada es esencial para practicar el running en las mejores condiciones físicas y no convertir nuestras rutas en un calvario en el que el cuerpo no deja de demandarnos los aportes básicos para la práctica del ejercicio físico. En nuestro anterior post ya vimos cuáles son los nutrientes necesarios antes, durante y después de correr y, aunque somos conscientes de que no existen pócimas mágicas, sí podemos recurrir a alimentos funcionales, creados por la naturaleza o a través de los avances tecnológicos, que pueden complementar los nutrientes necesarios para la práctica saludable del running.

Si nos referimos a alimentos naturales, estamos hablando de los denominados "superalimentos" que, en su forma original, pueden proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para su óptimo funcionamiento, especialmente en su relación con la práctica deportiva. Los superalimentos son en su mayoría alimentos crudos, más densos en nutrientes que los alimentos procesados y cocinados. Son ricos en enzimas y también están llenos de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fitoquímicos, que además nos ayudan a protegernos contra enfermedades. En cierta manera, podemos hacer uso de estos poderosos alimentos como si fueran medicinas que nos permiten desarrollar nuestro metabolismo, quemar grasas, obtener energía adicional o recuperarnos más rápidamente de un esfuerzo.

La avena es uno de los superalimentos estrella de los runners por su alto contenido en fibra, carbohidratos y proteínas. Proporciona una liberación continua de glucosa en el torrente sanguíneo, muy necesaria para evitar las temidas pájaras en carrera. Es un alimento ideal para consumir en el desayuno o durante el ejercicio físico en las clásicas barritas. Un caso similar es el de las semillas de chía que, a sus grandes niveles de fibra, suman antioxidantes, proteínas, hierro y calcio. También contienen una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 y proporcionan una hidratación prolongada. Además, las semillas de esta planta originaria de Centroamérica regulan la absorción de nutrientes por el cuerpo.

Con alto contenido de antioxidantes y bajo contenido calórico, las moras ofrecen una mucha vitamina C y fibra. Estas bayas son también poderosas fuentes de vitamina K, que fortalece los huesos. Por su parte, los plátanos son uno de los alimentos favoritos de los deportistas de cualquier disciplina por ser ricos en vitamina B6 y potasio. Proporcionan glucosa rápidamente en nuestro torrente sanguíneo y nos recargan de electrolitos después de cualquier tipo de esfuerzo físico, reduciendo asimismo el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pese a la justificada buena fama de las espinacas, otra verdura que debe estar presente en la dieta de cualquier runner es el brócoli. Se trata de un carbohidrato complejo que nos proporciona la energía necesaria para completar las carreras y, al igual que el plátano, es muy rico en potasio y facilita la recuperación muscular. Las vitaminas K y C y la fibra también están presentes en este verde superalimento.

Y si buscamos en el mar, el salmón es sin duda el rey de los pescados para los runners por la calidad de sus proteínas ricas en nutrientes, sus ácidos Omega-3, que reducen la inflamación del cuerpo, y las vitaminas B6 y B12. Además, este pescado contiene un antioxidante llamado selenio, que ha demostrado ser beneficioso en la protección cardiovascular.

Aunque la lista de superalimentos es larga y crece cada día, no podemos cerrar este listado sin mencionar a otros grandes aliados de los corredores como los aguacates, los pomelos rojos, la lima, el rábano y, especialmente, las nueces, uno de los tentempiés más recomendables para consumir en plena carrera y, de paso, reducir el colesterol y fortalecer el corazón.

Por otra parte, los avances tecnológicos y biotecnológicos han posibilitado el nacimiento de una nueva industria dedicada a la creación de alimentos funcionales que combinan las principales propiedades de diversos alimentos naturales. Los denominados "nutracéuticos" han ido ganando relevancia en el mundo del running por las necesidades alimentarias adicionales de los corredores, quienes deben utilizarlos siempre como un complemento a su alimentación y nunca como un sustituto.

Hoy en día existe una gran oferta de este tipo de alimentos inteligentes en sus diversas clases (probióticos, prebióticos, simbióticos, vitaminas y minerales, antioxidantes, ácidos grasos, aminoácidos, etc.). Los yogures, las leches y panes enriquecidos o las bebidas isotónicas son los ejemplos más claros y accesibles de estos alimentos funcionales que también encontramos en preparados farmacéuticos como cápsulas o polvos. Las legislaciones europeas y españolas regulan que los beneficios publicitados por estos productos sean reales, retirando del mercado aquellos que prometen falsos efectos saludables. Pese a todo, es recomendable contar con el asesoramiento de un experto en nutrición antes de incluir alguno de estos alimentos en nuestra dieta con el objetivo de equilibrar o compensar aportes.